Kliknij tutaj --> ♥️ planowanie posiłków na cały tydzień

Wystarczy ściągnąć, wydrukować i uzupełnić. Mój jadłospis będzie wisiał na lodówce, gdzie będę mogła zajrzeć w każdej chwili i zabrać się do gotowania. ZALETY PLANOWANIA POSIŁKÓW. Jeśli nie jesteście przekonani do planowania dań na cały tydzień, myślę, że kilka poniższych argumentów może Was przekonać. Planowanie posiłków – jak zacząć? Gdzie szukać pomysłów? Jak robić zakupy? Wszystko to można ogarnąć, bo planowanie posiłków na cały. Naucz się jak planować posiłki na cały tydzień. To łatwiejsze niż myslisz! Pyszne i zdrowe obiady dla dwoch osob za 110-150 zł tygodniowo. Wbrew pozorom planowanie posiłków wcale nie zabiera wiele czasu. Moim zdaniem wymyślenie kilku dań na cały tydzień oszczędza nam masę czasu, którą w przeciwnym razie stracilibyśmy stojąc przed lodówką, grzebiąc po szafkach czy latając 10 raz w tygodniu do spożywczaka. Jeśli szukasz planu na cały tydzień, mamy dla Ciebie kilka przejrzystych i prostych szablonów tygodniowego planera. Nasza biblioteka zawiera również szablony planera posiłków, układy tygodniowego planu treningowego, plany podróży, harmonogramy projektów i wiele innych. HealthifyMe. Kolejna świetna aplikacja towarzysząca, gdy jesteś gotowy do rozpoczęcia diety. Punktem sprzedaży HealthifyMe jest zdecydowanie potężny licznik kalorii i funkcja dziennika żywności. Na podstawie Twojego BMI aplikacja utworzy cele, które pomogą Ci schudnąć i pomoże Ci kontrolować spożycie kalorii. Site De Rencontre Turc En France. Niby kiedyś myślałam, że lubię gotować. Nie żebym od razu była jakąś mistrzynią. Zawsze bliżej mi było do programu „Najgorszy kucharz” niż „MasterChefa”. Ale walczyłam dzielnie i kiedy zaczęło się robić całkiem przyjemnie, pojawili się oni. Najgorsi krytycy kulinarni, z jakimi można mieć do czynienia: dzieci. Karma wraca, a do mnie wróciła podwójnie – za każde marudzenie mamie nad talerzem w dzieciństwie. 5 posiłków dziennie dla całej rodziny, pomnożone razy 30 albo 31 dni w miesiącu… nawet, jeśli ktoś uwielbia gotować, wynik z tego mnożenia może go przerastać. Bo dziecko nigdy nie ma problemu, żeby chwilę po dostaniu talerza z obiadem stwierdzić, że to czy tamto mu nie smakuje. I jak słyszysz to kolejny raz, to radość gotowania siłą rzeczy ustępuje innym uczuciom. Mniej przyjemnym. U mnie jest tak: jak już zaplanuję coś ugotować, to idzie z górki. Ale też dochodziłam do tego latami, metodą prób i błędów zbierając listę szybkich i zdrowych przepisów na śniadania, obiady i kolacje. Tak właśnie powstał mój ebook z szybkimi, 15 minutowymi obiadami na cały miesiąc, tak znalazłam mrożone, gotowe obiady, które mają dobry skład i w sytuacjach awaryjnych jestem w stanie przygotować je dosłownie w 10 minut. I wierzcie mi, że z zaplanowanym menu na cały tydzień, spokojniejsza zaczynam nowy tydzień. Jak planuję posiłki? W weekend robię przegląd lodówki. Otwieram lodówkę, zapisuję sobie, co w niej mam do wykorzystania. Dzielę listę na rzeczy do wykorzystania od razu i takie, które mogą poczekać na koniec tygodnia. Przeglądam też kuchenne szafki. Ludzka pamięć jest zawodna, a mnie zdarzyło się wrócić do domu z kolejnym kilogramem mąki, ale za to bez grama makaronu. Bo wydawało mi się, że makaron to ja jeszcze mam. Mając w głowie produkty z lodówki, wypisuję sobie pewniaki w menu, ale też w każdym tygodniu staram się zrobić coś nowego, żeby się nie nudziło i dieta była zróżnicowana. Grunt, to wykorzystać wszystkie świeże produkty zanim stracą właściwości i będą się nadawać jedynie do kosza. To najbardziej szatański punkt w moim planowaniu: angażuję dzieci! Siadamy sobie przy stole, kulturalnie się pytam, co chciałyby zjeść w tym tygodniu na obiad. Jak później się zdarza, że grymaszą, to robię maślane oczy i mówię: ale przecież zamawialiście, a ja tak się starałam… biorę ich na litość i… o dziwo działa (no, prawie zawsze)! Jeśli wiem, że dzieci jedzą w szkole / przedszkolu obiad, który akurat wyjątkowo lubią, daję sobie trochę luzu. Podaję to, co zostało z poprzedniego dnia, albo gotuję tylko zupę. Z perfekcyjnej pani domu przekwalifikowałam się na praktyczną panią domu. Nie zawsze mam czas na gotowanie obiadu z dwóch dań. I chociaż czasem wydaje mi się, że aktalnie najwięcej swojego życia spędzam w kuchni, to czasem daję sobie na luz. A mrożone owoce, warzywa i gotowe obiady, nieraz ratowały mi skórę, jak nie wiedziałam co włożyć do garnka. Bo kto nie pamięta, jak mama lepiła pierogi, pakowała je do woreczków, żeby były gotowe, kiedy nie będzie miała czasu, ochoty albo pomysłu co ugotować? Mam w domu zamrażarkę pełną owoców i warzyw, mrożę nawet pomidory. Mam zapas zup i warzyw na patelnię (chociaż w tym przypadku robienie zapasów nie jest konieczne, bo zupy i gotowe dania można kupić w większości sklepów). Ale przyznaję, że wcale nie tak dawno siedziało we mnie jeszcze to przekonanie, że mrożone, gotowe jedzenie to jedzenie naszpikowane sztucznymi dodatkami, więc nawet nie sprawdzałam czy coś się w tym temacie zmieniło. A tu niespodzianka, wystarczyło się rozejrzeć. W takim krupniku Hortex są ziemniaki, marchewka, pietruszka, kasza pęczak, cebula i tylko przyprawy naturalne. I tak bez wielkiego wysiłku, w kilkanaście minut mam, smaczny obiad, bez sztucznych dodatków. W sobotę robię większe zakupy, ale też w tygodniu staram się dokupywać pojedyncze produkty. Wtedy nie mam presji, że w sobotę musza ogarnąć dosłownie wszystko. Co mi daje takie planowanie posiłków? I tu docieramy do sedna. Po dłuższym czasie mogę Wam z czystym sumieniem powiedzieć, że planowanie menu daje mi coś bezcennego… święty spokój! Nie muszę codziennie się męczyć, wymyślać pod presją czasu i bawić się w kreatywną, kiedy nie wiem, do czego mam ręce włożyć. Po drugie, planowanie posiłków to oszczędność pieniędzy! Nie szaleję na zakupach, bo dokładnie wiem, co w danym tygodniu mi się przyda. Nie stawiam się pod ścianą, gdzie jedynym wyjściem jest zamawianie jedzenia na mieście (chociaż przed tym też się nie bronię). I wreszcie: nie marnuję jedzenia! Wykorzystuję wszystko, co mam w lodówce, robię regularny przegląd i nie wydaję pieniędzy na coś, co później ląduje w koszu. A skoro mowa o oszczędnościach… oszczędzam coś cenniejszego niż pieniądze: czas! Nasze mamy gotowały tak, że zaczynały już po śniadaniu. Ja tak nie robię i nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia. Dla mnie obiad ma być gotowy w 15-20 minut, a przy tym ma spełnić 2 podstawowe zadania: ma być ZDROWY i SMACZNY. Od kiedy wydałam ebook z 30 przepisami na szybkie obiady, mam w czym wybierać, a w kuchni nie ma nudy. Jeśli chciałybyście zostać razem ze mną praktycznymi paniami domu, mam dla Was mały prezent: przykładowy plan obiadów do pobrania, razem z miejscem na listę zakupów . Możecie go sobie wydrukować, powiesić w kuchni, albo zabrać z sobą do marketu. Ja swój planer mam blisko lodówki, więc kiedy wyjmuję z lodówki coś, co już się końcy, mogę na bieżąco dopisać tę rzecz do listy. A kiedy wybieram się na zakupy, robi zdjęcie planera, żeby nie biegać z nim po sklepie. Podczas robienia zakupów zerkam tylko na telefon. Mam nadzieję, że przekonacie się na własnej skórze, a raczej talerzu, jak planowanie posiłków ułatwia życie. O mnie Sklep 0 Planowanie posiłków – nasze tygodniowe menu, zakupy i aplikacja Planowanie posiłków to rzecz, która odmieniła nasze rodzinne życie. Choć bardzo długo się tego uczyłam, to dziś widzę same zalety. Gdy zdarzają się dni bez planu, czuję się jak bez ręki. Niezmiennie zachęcam do tego, by spróbować planowania posiłków, a nawet jeśli nie zawsze zrealizujecie ten plan, to się nie zniechęcać. Żeby ułatwić przygotowanie takiego planu na tydzień, mam dla Was nasze przykładowe tygodniowe menu wraz z listą zakupów i wskazówkami jak te zakupy robimy, oraz informacje o nowej aplikacji Lidla, która przyda się Wam podczas zakupów. Lild jest partnerem tego wpisu, a ja przybliżę Wam w jaki sposób aplikacja lojalnościowa Lidl Plus wspiera moje planowanie posiłków i robienie mądrych zakupów. Zachęcam Was do zajrzenia na stronę o aplikacji, gdzie poznacie jej wszystkie funkcje. Dlaczego warto planować posiłki? Planowanie posiłków to dla mnie podstawowy sposób na ułatwienie sobie życia. Dzięki temu mam zawsze spokojną głowę oraz lodówkę i szafki z produktami, z których zawsze jestem w stanie przygotować coś pysznego. oszczędność czasu – idąc na zakupy mam gotową listę i dokładny plan, co kupuję. Biorę tylko wybrane rzeczy z listy, więc zakupy trwają znacznie krócej. Konkretniej. Robię je rzadziej, najczęściej raz w tygodniu, co dla mnie jest ogromną oszczędnością czasu. Dodatkowo ten czas oszczędzam też w codziennym życiu, bo nie zastanawiam się jaki posiłek muszę przygotować, wystarczy, że zerknę na nasze Tygodniowe Menu. Unikam sytuacji, w których chwilę przed gotowaniem idę do sklepu, bo brakuje mi jakiegoś składnika do przygotowania obiadu. oszczędność pieniędzy – planowanie posiłków sprzyja mądrym zakupom. Nie kupujemy za dużo, tylko to, co jest potrzebne, tygodniowe menu układamy w oparciu o zapasy, nie podejmujemy decyzji pod wpływem impulsu. Całe menu możemy ustalić w oparciu o promocję na dane produkty w sklepie. A to wszystko przekłada się na niższe kwoty wydane na jedzenie w miesiącu. Nie znoszę gazetek do domu, sprawdzam je online. Gazetki Lidla są też dostępne w Lidl Plus, więc zawsze mamy dostęp do tych aktualnych, a dodatkowo z aplikacją mamy rabaty procentowe na wybrane produkty. nie marnujemy jedzenia – na samą myśl o wyrzucaniu jedzenia pęka mi serce. Dzięki planowaniu posiłków takie sytuacje praktycznie nie mają miejsca w naszym życiu. Planowanie sprzyja wykorzystaniu wszystkich zapasów, które mamy w kuchni. To, co mam w lodówce wykorzystuję na bieżąco. Nic się nie psuje i nie traci terminu ważności. zdrowsza dieta – jakoś tak się składa, że częstsze wizyty w sklepie sprawiają, że w mojej diecie pojawia się więcej niezdrowych przekąsek. Dzięki planowaniu posiłków takie sytuacje praktycznie nie mają miejsca, choć zdarza się, że czasami niezbyt zdrowy zakup jest zaplanowany ;). regularne posiłki – zaplanowanie jedzenia przekłada się też na regularne pory spożywania posiłków. Dla mnie to ważne, bo bardzo odczuwam na zdrowiu, wadze i samopoczuciu. Zakupy raz w tygodniu Bardzo cenię sobie, gdy zakupy przebiegają szybko, wygodnie, możliwie w jednym sklepie. Zależy mi by bazować na świeżych czy sezonowych produktach. Czy da się robić zakupy rzadziej, np. raz w miesiącu? Pewnie jest to możliwe, ale my nie mamy wielkiej lodówki, która pomieściłaby miesięczne zapasy, a tych zakupów raz w tygodniu nie odczuwamy bardzo, zwłaszcza, gdy możemy praktycznie wszystko kupić w tym samym sklepie. Nasze przykładowe Tygodniowe Menu Zazwyczaj planujemy posiłki tak, żeby nie jeść tego samego obiadu 2-3 dni pod rząd. Po prostu nam się to nie sprawdza i nawet, gdy mieliśmy większe porcje, to rzadko kiedy zjadaliśmy je na drugi dzień. Raczej robiliśmy zmianę w planie. Gdy mamy możliwość ugotować większą porcję, robimy to, a nadmiar mrozimy. Sprawdza się to idealnie na bardziej wymagające okresy. Kliknij w obrazek, by otworzyć menu w dużym rozmiarze Lista zakupów chleb tostowy ciemne pieczywo bagietka miód bazylia pomidory suszone pieczarki puszki pomidorów x4 rukola sałata lodowa pomidory cukinie x4 słonecznik łuskany bakalie lub mieszanka studencka banany jabłka x2 gruszka mąka x2 kg cukier makarony 2-3 rodzaje jajka mozzarella x3 mleko mascarpone masło ser żółty liliput kiełbaska truskawka/malina sok pomarańczowy Plan i zakupy w praktyce Sprawdzamy nasze zapasy – co znajdziemy w zamrażarniku, wśród sypkich produktów, co możemy z tych zapasów przygotować, co trzeba dokupić. Plan posiłków układamy zawsze w pierwszej kolejności o zapasy, które mamy w lodówce i produkty, które są już rozpoczęte. Przykładowo mamy otwarte opakowanie sera feta, więc planujemy, że jedną z kolacji będzie sałatka, której składnikiem jest feta. Sprawdzamy aktualne promocje w sklepie – dzięki temu wiemy, które produkty w sklepie są w niższej cenie i możemy tak ułożyć nasze tygodniowe menu, by niektóre z potraw dopasować do tych promocyjnych produktów. Często też organizowane są tygodnie, np. grecki, włoski czy azjatycki i dzięki temu możemy uwzględnić nowe przepisy w naszym menu. My staramy się raz w tygodniu wypróbować jakiś nowy przepis (z Lidl Plus nie przegapicie żadnego tematycznego tygodnia, więc można łatwo polować na swoje ulubione smaki). Ustalamy menu – tutaj pomocna jest lista ulubionych dań czy planowanie w oparciu o przepiśnik. Gdy będziecie mieć zaplanowane 2-3 tygodnie, to te karty z menu mogą służyć jako ściąga z przepisami na kolejne dni. Wybieramy takie dania, do których możemy wykorzystać podobne produkty, np. jeśli decydujemy się na dodanie do rosołu kawałka młodej kapusty, to uwzględniamy w menu inne danie z młodą kapustką. Planujemy też jedno z naszych standardowych dań, które szybko da się przygotować i zawsze wychodzi (makaron z pomidorami i mozzarellą). Patrzymy na to jakie mamy plany w ciągu tygodnia. Gdy mamy zaplanowane, np. wyjście z domu po południu, to stawiamy na szybsze dania bądź wpisujemy to, co mamy zamrożone. Wpisując konkretne dania do MENU zapisujemy od razu potrzebne produkty na liście zakupów. Na koniec dodajemy do listy inne produkty spożywcze, które musimy kupić czy np. chemię gospodarczą, ale najczęściej te produkty wpisujemy do listy zakupów w momencie, gdy stwierdzamy, że się kończą. Dobrym patentem jest jedna wspólna lista, np. zawieszona na lodówce – zakupy na przyszły tydzień. Przy realizacji menu nie boimy się zamiany posiłków czy rezygnacji z jakiegoś dania. Zawsze można je zjeść kolejnego dnia. Warto też poobserwować jaką ilość posiłków zjadacie, bo być może późny obiad będzie powodował, że nie będziecie jadać typowych kolacji. Aplikacja Lidl Plus Oprócz zalet wskazanych we wpisie, korzystanie z aplikacji ma też kilka dodatkowych plusów: przechowywanie paragonów – w aplikacji mamy wszystkie paragony za nasze zakupy, nie musimy ich gromadzić w portfelu, co dla mnie jest mega wygodne tylko z tą aplikacją mamy 30 dni na zwrot towarów przemysłowych przy każdych zakupach otrzymujemy zdrapkę ze specjalną promocją mapka – jeśli tak jak ja nie macie Lidla w bezpośrednim sąsiedztwie to szybko namierzycie najbliższy sklep. Dla mnie bomba, zwłaszcza, że w mojej okolicy mają niedługo powstać nowe sklepy Jeśli nie mieliście jeszcze okazji testować Lidl Plus to kolejną zaletą jest dostępność zarówno na iPhony i telefony z Androidem – warto spróbować, być może tutaj zacznie się Wasza przygoda ze świadomymi zakupami. A jak to jest z Waszymi zakupami? Wolicie te spontaniczne, częste i przy okazji, czy raczej zaplanowane od początku do końca. A może stosujecie mix rozwiązań? Napiszcie kilka słów jak to u Was wygląda 😉 Planer posiłków i lista zakupów do druku. Pobierz i wydrukuj planer obiadowy i zaplanuj posiłki wraz z zakupami na cały tydzień z planerem posiłków!Podpytujecie mnie jak ogarniam dom z dwójką dzieci i pracą. Na zdjęciach wszystko wygląda poukładane i uporządkowane, ale nie zawsze tak jest. Czasami po prostu trudno nad wszystkim zapanować. Są momenty, że czuję się jak ośmiornica i brakuje mi jeszcze 6 rąk. Wiesz jak to jest wszyscy chcą coś od Ciebie w danej chwili, a Tobie po prostu trudno być na raz dwóch różnych to sobie szczerze jest to niemożliwe choć matki mają tą niezwykłą moc robienia kilku rzeczy na raz. O ile nad wieloma rzeczami jestem w stanie zapanować to ostatnio coraz gorzej wychodzi mi rzecz, którą kiedyś bardzo lubiłam, a teraz stwarza mi same posiłki z planerem na każdy dzieńTak mowa o gotowaniu. Bardzo lubię spędzać czas w kuchni. Lubię domowe obiady i własne przetwory. Jeśli obserwujecie mnie na Instagramie to pewnie nie raz już to zauważyliście. Na czym polega moja mój problem z kuchenną organizacją? Zawsze mi czegoś brakuje. A to okazuje się, że nie ma przecieru do sosu na gołąbki. Makaronu jest nagle mniej niż myślałam. I nagle okazuje się, że idealny pomysł na obiad jest niewykonalny. A z dwójką dzieci czasami trudno nagle wyskoczyć do sklepu i zrobić obiadów, czyli co dziś na obiadPisałam Wam o moich wrześniowych planach powrotu do domowego planowania. Idę za ciosem i od września tak jak w przedszkolu mojego synka w naszym domu pojawi się jadłospis, czyli planer obiadów. Może dzięki niemu pytanie co dziś na obiad nie będzie padało kilka razy dziennie, a ja będę miała w domu wszystkie niezbędne. Oby!Organizacja przepisów, czyli pomysły na obiadZ tym planowaniem i organizacją jest zawsze tak, że i ją trzeba dobrze zaplanować. Mój plan jest taki: wybrałam sobie jeden dzień – w moim przypadku to sobota. To właśnie w sobotę będę planować obiady na cały kolejny dzień. W końcu będę miała okazję poprzeglądać nowości na blogach kulinarnych i zaplanować posiłki w planerze przepisami na blogach często jest tak, że coś gdzieś zobaczę chcę ugotować, a później o tym zapominam, albo zapominam, gdzie widziałam przepis, a później marnuję dużo czasu żeby go odnaleźć. Myślałam jak to zorganizować i wymyśliłam najlepszy dla mnie w jednym miejscuDo ogarnięcia przepisów z różnych blogów wykorzystam Pinterest. Wybrałam go dlatego, że mam do niego dostęp zarówno na komputerze i na komórce. Mogę w nim zebrać przepisy z wszystkich blogów. Wcześniej korzystałam z zakładek w przeglądarce, ale miałam do nich dostęp tylko na komputerze i zazwyczaj z czasem panował w nich większy chaos niż organizacja. To był główny minus tego systemu. Pinterest ma też tą przewagę, że pokazuje mi wszystko na zdjęciach, a ja jestem typowym Pintereście stworzyłam sobie odrębną kategorię, w której będę tworzyć piny z interesującymi przepisami. W sobotę podczas planowania obiadów będę mieć je zawsze wszystkie w jednym miejscu niezależnie od tego, gdzie będę planować posiłki. Myślę tez o tym w miejscu na notatki zapisywać sobie pomysły na obiady w przyszłym dzięki planerowi uda mi się częściej zaglądać do kolekcji książek kucharskich, które ostatnio nieco się zakurzyły. Cieszę się, że już nie będę musiała co dziennie myśleć co ugotować i czego tylko obiady?Ja zaczynam tylko od obiadów. Dlaczego? Liczę siły na zamiary. Moim zdaniem łatwiej to będzie ogarnąć i zaplanować. Śniadania i kolację zazwyczaj nie stwarzają większych problemów. Będę o nich po prostu pamiętać przy przygotowaniu listy zakupów. Może będę planować je w przyszłości, kiedy wprawię się w planowanie obiadów. Planowanie obiadów połączę z przygotowaniem listy zakupów tak, żeby w naszym domu już nigdy niczego nie posiłki i zakupyMój planer obiadów podzielony jest na 7 dni tygodnia. Jest w nim również miejsce na notatki, w którym możesz zaplanować np. wypieki, czy coś specjalnego albo zbierać pomysły na obiady w kolejnym tygodniu. Jest bardzo prosty. Celowo nie ma tu podziału na konkretne posiłki, dlatego możesz go wykorzystać tak jak tego potrzebujesz. Możesz planować w nim tylko obiad tak jak ja. Możesz też wykorzystać go do planowania wszystkich domowych posiłków. Wystarczy w nim miejsca na rozplanowanie śniadań, obiadów i planowanie obiadów to jedna sprawa. Drugą jest posiadanie w domu wszystkich niezbędnych składników, dlatego do planera dołączone są dwie listy zakupów, które można uzupełnić podczas planowania Ty jesteś zorganizowaną mamą? Co sądzisz o domowej organizacji. Planujesz posiłki? Jeśli nie to może spróbujesz razem ze mną od września! 🙂No to zaczynam planowanie posiłków z planerem!Co dziś na obiad wskaże planer posiłkówPlaner posiłków i lista zakupów – do drukuPodobają Ci się moje pomysły na zabawę z dziećmi i kreatywne grafiki? Obserwuj mnie na Instagramie i odkryj moje pomysły na kreatywną zabawę z moimi synami. Zostań w domu i baw się z dziećmi kreatywnie ❤ Pobieram do użytku prywatnegoJak można korzystać z moich kreatywnych grafik?– Szablony możesz wydrukować na domowej drukarce nawet na zwykłym papierze „ksero”. Najlepiej wydrukować na sztywnym papierze o większej gramaturze ustawiając przy tym drukarkę na najlepszą jakość.– Szablony dostosowane są do wydruku w rozmiarze A4. Zapisane są w .jpg i spakowane w folder skompresowany .zip– Szablony udostępniam wyłącznie do użytku prywatnego. Nie wyrażam zgody na ich komercyjne wykorzystanie. Nie możesz ich sprzedawać, używać w projektach komercyjnych lub modyfikować. Szanuj moją dnia!Klaudia Pytacie się mnie jak planować posiłki, aby były zbilansowane a jednocześnie szybkie w przygotowaniu, smaczne i zdrowe, by nie musieć się martwić z odwiecznym “co dzisiaj na obiad?” Sprawa nie jest aż tak skomplikowana jakby mogło się wydawać, jednakże wymaga od Ciebie małego zaangażowania i poświęcenia trochę czasu w tygodniu. Ja zazwyczaj układam jadłospis na kolejny tydzień w piątek, robiąc uprzednio przegląd lodówki i szafek, dając sobie czas na zakupy i wstępne przygotowanie posiłków przed kolejnym tygodniem, ale Ty możesz wybrać każdy inny, dogodny dla Ciebie dzień. Z reguły planuję posiłki na cały tydzień. Jest to praktyczne nie tylko ze zdrowotnego punktu widzenia (posiłki się nie powtarzają na przestrzeni 7 dni i nie jemy tylko kanapek), ale i ekonomicznego (robię przemyślane zakupy, nie kupuję ani za dużo ani niepotrzebnie i wykorzystuję produkty w taki sposób, aby niczego nie wyrzucić – oszczędzam w ten sposób czas i pieniądze a wydatki są przemyślane). Ponadto w tygodniu w natłoku obowiązków nie muszę się martwić co ugotować ani posiłkować się niekoniecznie zdrowymi gotowcami. Jem różnorodnie i przede wszystkim regularnie, dzięki czemu nie jem co popadnie i nie dopada mnie wilczy głód. Łatwo powiedzieć osobie, która codziennie zajmuje się układaniem jadłospisu, prawda? Nie prawda 😉 Bo czym innym jest układanie jadłospisu dla Pacjenta a czym innym dla siebie. Najwięcej trudności sprawiło mi zmobilizowanie sił do zaplanowania posiłków dla mojej rodziny 😉 W tym artykule pokażę Ci jak w prosty sposób zaplanować tygodniowe menu, to naprawdę nie jest nic skomplikowanego. Tym bardziej, że nikt nie wymaga od Ciebie liczenia kalorii ani odpowiedniego rozkładu makroskładników zgodnie z obowiązującymi normami. Początki mogą być kłopotliwe. Stworzenie kilku szkieletów, na których będziesz bazować w przyszłości, może być pracochłonne, tym bardziej jeśli nie posiadasz bazy swoich ulubionych dań. Początkowo wybieraj dania o małym stopniu skomplikowania i krótkim czasie przygotowania. Jednakże z czasem nabierzesz wprawy a planowanie posiłków to będzie bułka z masłem 😉 Ale od początku. Najważniejszy jest dobry plan. Najpierw odpowiedz na poniższe pytania: Zastanów się czy chcesz rozpisać wszystkie posiłki na cały tydzień, a może skupisz się jedynie na trzech głównych, bo przekąski nie stanowią dla Ciebie większego problemu?Gotujesz dla całej rodziny a może jesteś zapracowaną bizneswoman i żyjesz na diecie pudełkowej?Ile posiłków w ciągu dnia będziesz spożywać? (3, 4, 5)?Czy masz czas gotować codziennie coś nowego czy z braku czasu bazujesz na resztkach z dnia poprzedniego?Czy będziesz przygotowywać dania lub półprodukty na cały tydzień w jednym dniu np. w niedzielę mrożąc posiłki na kolejne dni czy poświęcisz czas na gotowanie w tygodniu?Które dni masz wolniejsze a kiedy zabraknie Ci czasu na długie pichcenie?W które dni zabierzesz prowiant do pracy a kiedy będziesz jeść w domu? W dni robocze przygotuj łatwe do podgrzania lunchboxy gotowe do zjedzenia na zimno lub po podgrzaniu w w danym tygodniu czekają Cię lunche służbowe bądź gościnne wizyty u rodziny, podczas których nie będziesz potrzebować obiadu/kolacji?Czy dzieci jedzą posiłki w domu/żłobku/przedszkolu/szkole/na mieście? Jakie? Ja gotuję rodzinnie, a porcję dla męża pakuję w pudełka, które zabiera do pracy i odgrzewa w mikrofalówce. Ja pracuję w domu, ale nie zawsze mam czas na bieżące gotowanie. Rozpisuję wszystkie posiłki, ale przekąski są kwestią płynną, przy dwójce małych dzieci raczej trudno o trzymanie się sztywnego planu 😉 Gotuję codziennie, ale nie zawsze jest to nowy obiad. I z całą pewnością nie przygotowuję codziennie 5 nowych posiłków 😉 Wykorzystuję też dania z zamrażalnika, gdy czasu na gotowanie mam niewiele. Czasem w niedzielę przygotowuje półprodukty, wtedy przygotowanie posiłku w ciągu tygodnia nie zajmuje wiele czasu. Gdy już uporasz się z powyższymi przemyśleniami czas na porządki w kuchni. Zrób przegląd swojej lodówki oraz szafek kuchennych (spiżarni) dokładnie sprawdzając, które produkty posiadają dłuższy termin przydatności do spożycia a które muszą zostać szybko zjedzone, aby się nie popsuły. Te drugie włącz do swojego menu w pierwszej kolejności. Do sprawy możesz podejść w dwojaki sposób. Możesz zacząć od wypisania ulubionych przez Waszą rodzinę potraw śniadaniowych, obiadowych, kolacyjnych etc. tworząc swoją bazę ulubionych dań, by następnie rozmieścić je odpowiednio w kratkach tygodniowego planera. Co ważne na liście uwzględnij także produkty zakazane, które nie są przez Was tolerowane albo zwyczajnie Wam szkodzą np. krowie mleko, truskawki itd. Dostosuj posiłki do wieku, jeśli posiadasz dzieci. Możesz też tworzyć bazę ulubionych dań na bieżąco (ja tak robię), przeglądając mniej lub bardziej popularne blogi kulinarne, książki kucharskie lub przepiśnik babci. Wybieraj szybkie i łatwe w przygotowaniu potrawy (max do 30 minut). Nikt przecież nie ma czasu na stanie przy garach 😉 Przepisy notuj albo w papierowym przepiśniku albo elektronicznym pliku lub wykorzystaj do tego celu specjalne aplikacje. Mając swoją bazę dań tworzenie menu będzie zdecydowanie łatwiejsze i szybsze. Rozpisz posiłki na każdy dzień tygodnia ze składnikami, których będziesz potrzebować (najlepiej jeśli przygotujesz jadłospis na cały tydzień – pozwoli Ci to na oszczędne gospodarowanie czasem i pieniędzmi a także na wykorzystanie wszystkich zakupionych produktów spożywczych). Nie mam tu na myśli rozpisania dokładnego jadłospisu z uwzględnieniem kaloryczności czy ilości makro- i mikroskładników a ogólną listę dań, taką, jaką czasem układasz sobie w głowie dzień wcześniej, myśląc, co zrobisz jutro na obiad i czego Ci w domu brakuje. Zacznij od haseł typu: makaron, kasza gryczana, ryż pełnoziarnisty + łosoś, indyk, soczewica i wypisz dania z uwzględnieniem tych składników (będziesz mieć pewność, że codziennie będziesz jadł coś innego). Możesz też przyjąć zasadę, że w poniedziałek jesz jakieś danie z kuchni włoskiej a we wtorek azjatyckiej itd. Lub prościej. Piątki są dniem rybnym, w sobotę jecie na mieście a niedzielę robisz rosół. Tylko Twoja wyobraźnia Cię ogranicza. Uwzględnij także pracochłonność przygotowanych potraw. Jeśli w danym dniu przygotowanie jednego z posiłków zajmie dużo czasu, to resztę potraw dobierz tak, aby były szybkie i proste w wykonaniu (zapewne nie masz ochoty na stanie przy garnkach przez cały dzień). Poza tym pamiętaj o uwzględnieniu tego, gdzie dany posiłek będzie spożywany (praca, szkoła, dom) i wybierz takie danie, które nada się do spożycia nawet kilka godzin od przygotowania i nie straci swoich walorów żywieniowych i smakowych, jeśli będzie spożywane poza domem. Na koniec zrób listę zakupów. Produkty o dłuższym terminie przydatności kup podczas jednych, większych zakupów w tygodniu, np. w sobotę. Mniej trwałe jak pieczywo kupuj na bieżąco. Planowanie posiłków – podejście praktyczne: Zacznij planowanie od obiadów – możesz zaplanować obiad na dwa dni z rzędu albo przygotować podwójną porcję i jedną zjeść na obiad a drugą na kolację lub lunch dnia następnego. Innym rozwiązaniem jest zamrożenie drugiej porcji i wykorzystanie jej albo w tym samym tygodniu albo w kolejnym. Pełnowartościowy obiad będzie składał się z produktu węglowdanowego: kaszy/ pełnoziarnistego ryżu / razowego makaronu / ziemniaków, produktu białkowego: mięsa/ drobiu / ryby/ nasion roślin strączkowych / jajek / ewentualnie nabiału, warzyw (surowych i/lub gotowanych/pieczonych), zdrowego tłuszczu (nierafinowanego oleju roślinnego, oliwy extra virgin, orzechów, pestek, nasion). Do lunchboxa możesz zatem zapakować wszelkiego rodzaju sałatki na bazie kaszy, komosy lub makaronu z dodatkiem warzyw i pożywnego białka, które możesz zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło, gulasze, risotto czy zapiekanki makaronowe, tortille i placki z dodatkiem ryb lub mięsa. Te same dania również sprawdzą się jako rodzinny rozplanuj śniadania – na śniadania sprawdzą się zarówno kolorowe kanapki z pełnoziarnistego pieczywa jak i wszelkie owsianki, jaglanki, amarantusanki etc. z dodatkiem warzyw i/lub owoców a także placki, granola, dania na bazie jaj (jajecznica, omlety, muffinki jajeczne) a nawet zupa z dnia poprzedniego. Staraj się serwować codziennie inne śniadanie, ewentualnie powtarzaj je nie częściej niż co drugi dzień starając zmienić się coś w składzie np. inne owoce i orzechy w krokiem będzie rozplanowanie kolacji – jeśli wybierzesz opcję raz obiad raz kolacja połowa kolacji Ci odejdzie. Możesz też przyjąć zasadę co drugi dzień to samo albo raz kolacja a następnego dnia lunchbox do pracy. Wszystko zależy od charakteru posiłku i Twojej wyobraźni oraz czasu, jaki możesz wygospodarować na ten ostatni posiłek w ciągu dnia. Sprawdzą się wszelkiego rodzaju sałatki na bazie kasz, ryżu lub makaronu albo same warzywne z dodatkiem sera, twarogu, jaj czy strączków, naleśniki czy tortille a także pożywne sam koniec zostają Ci przekąski (albo jedna, jeśli zdecydujesz się na 4 posiłki w ciągu dnia) – tutaj prym mogą wieść wszelkie jogurty/kefiry/maślanki z dodatkiem płatków, orzechów / nasion / pestek i owoców lub owoców suszonych, koktajle warzywne lub warzywno-owocowe, kanapki, jeśli nie zaplanowałaś ich na śniadanie, owoce w towarzystwie orzechów, surowe warzywa pokrojone w słupki albo zdrowe desery (domowej roboty ciasteczka owsiane, amarantuski, kulki mocy czy muffinki).Do każdego posiłku dodaj warzywa. 1-2 razy w ciągu dnia zjedz też dni wegetariańskie przynajmniej 2 razy w tygodniu (możesz wtedy podać rybę lub strączki).Pomocna przy układaniu jadłospisu będzie Harvardzka Piramida Zdrowego Żywienia oraz mój planner z przykładowym rozkładem tygodniowych posiłków do pobrania poniżej. O zdrowej diecie przeczytasz też tu. Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, and Harvard Health Publications, Internet jest kopalnią wiedzy. Znajdziesz tu wiele inspiracji. Sama korzystam w kilku kulinarnych blogów i za każdym razem odkrywam nowe jedzeniowe perełki. A stosując powyższe zasady zdecydowanie łatwiej będzie Ci ułożyć tygodniowe menu. Piątek już jutro. Może to już ten moment, aby zacząć planować swoje posiłki? Ile razy zdarzyło ci się zrobić ogromne zakupy, a następnego dnia otwierasz lodówkę i nie ma kompletnie nic do jedzenia? Mi zdarzyło się to nie raz i nie dwa. W końcu stwierdziłam, że koniec z tym! Nastąpiła chwila intensywnego myślenia i jest! Wystarczy przecież zaplanować posiłki! Niby nic, a jednak potrafi zmienić całkiem sporo. Dlatego poniżej znajdziesz kilka prostych kroków, dzięki którym nauczysz się jak planować posiłki na cały tydzień. Ale zanim do tego przejdziemy to opowiem Ci o kilku zaletach takiego planowania. Co da Ci planowanie posiłków? nie masz problemu z wyborem “co dziś na obiad?”, bo wszystko masz zaplanowane;oszczędzasz pieniądze, bo kupujesz tylko to co faktycznie jest potrzebne;oszczędzasz czas, bo masz gotową listę produktów do kupienia;nie marnujesz jedzenia, bo nie kupujesz więcej niż faktycznie zjesz;posiłki są urozmaicone, więc nie jesz nonstop tego samego;unikasz zamawiania na wynos, bo obiad przecież jest; Przekonałam cię do planowania? No to zaczynamy! 1. Weź kartkę i stwórz harmonogram Będzie to potrzebne w kolejnych etapach planowania posiłków. Żeby to zrobić odpowiedz sobie na następujące pytania: Które wieczory lub popołudnia będziesz mieć wolniejsze, a kiedy czasu będzie mało – czy są dni, w które lubisz albo musisz jeść określone posiłki, bo np. macie w domu taką będziesz jeść w domu – wtedy praktycznie nic cię nie ogranicza, jeśli chodzi o przygotowanie posiłku na świeżo czy które dni będziesz jeść w pracy – w te będziesz potrzebować czegoś co łatwo zapakować i odgrzać w mikrofalówce lub zjeść na będziesz jeść na mieście (bo np. spotykasz się z przyjaciółką) – tego dnia obiadu nie potrzebujesz. 2. Zobacz co masz w lodówce I w szafkach, i na półkach. Nie chcesz przecież, żeby coś co kupiłaś kilka dni wcześniej poszło do wyrzucenia, prawda? Dlatego idź do kuchni i zapisz na kartce wszystkie produkty, które masz do zużycia. Zwróć szczególną uwagę na owoce i warzywa oraz nabiał, bo te produkty prawdopodobnie popsują się najszybciej. Zanotowane? To super, idziemy do punktu 3 😉 3. Zaplanuj posiłkiBazując oczywiście na liście, którą przed chwilą stworzyłaś. Zrób burzę mózgów i pomyśl co uda ci się przygotować z tych produktów. Popuść wodze wyobraźni i improwizuj – jeśli w jakimś przepisie jest podana papryka, ale masz w domu pomidory, to zamiast lecieć do sklepu i kupować paprykę może warto wykorzystać właśnie pomidora. W końcu kto ci zabroni, kulinarna mafia? Jak już masz gotowe pomysły to czas przypisać je do konkretnych dni tygodnia. Przyda ci się do tego planner posiłków. Możesz stworzyć go sama przy pomocy kartki papieru i długopisu lub wydrukować gotowy planner. 4. Poszukaj inspiracji w internecie No dobra. Masz już kilka pomysłów na posiłki, ale nie wiesz co dalej – w końcu tydzień ma aż 7 dni i co tu wpisać w puste okienka? W takich sytuacją z pomocą przychodzi Internet, który jest kopalnią inspiracji, jeśli chodzi o przepisy. Znajdź coś co będziesz miała ochotę zjeść w tym tygodniu i zapisz to w plannerze. 5. Zrób listę zakupów Jeśli masz już gotowy plan posiłków na cały tydzień to czas na zrobienie listy zakupów. Pozwoli ci to kupić tylko to, czego potrzebujesz. Dzięki temu nie wydasz pieniędzy niepotrzebnie, a zakupy pójdą szybko i sprawnie. Dlatego weź do ręki listę produktów, które masz w domu, a także planner posiłków i na ich podstawie zapisz co trzeba dokupić, czego ci brakuje do przygotowania zaplanowanych posiłków. Jak sama widzisz planowanie posiłków nie jest takie trudne, zwłaszcza gdy już nabierzesz trochę wprawy. Dlatego mam nadzieję, że stanie się to od teraz twoim nawykiem, który ułatwi Ci prowadzenie zdrowego stylu życia. Spodobał Ci się wpis? Udostępnij i podaj dalej! Oliwia Kowalczyk Dietetyk kliniczny z ludzkim podejściem i bez sztywnych zasad. Absolwentka SGGW w Warszawie, specjalista SOIT. Pomagam kobietom w przywróceniu zdrowia oraz dobrego samopoczucia.

planowanie posiłków na cały tydzień